Die norwegischen Elite-Läufer:innen sind unfassbar erfolgreich. Kein Wunder also, dass die Norwegische Trainingsmethode noch immer in aller Munde ist: Zwei intensive Einheiten am Tag, klare Struktur, wissenschaftlich fundiertes Training. Aber ist das auch ein Modell für Hobbyläufer:innen? Gemeinsam mit Trainer Kurt König werfen wir in dieser Folge einen kritischen Blick auf die Prinzipien der norwegischen Trainingsphilosophie. Wir analysieren, was hinter Begriffen wie Double Threshold steckt, welche Besonderheiten es bei der Verpflegung gibt – und was davon im Alltag wirklich umsetzbar ist.

(00:01:32) - Intro Ende

(00:04:08) - Woher kommt die norwegische Methode & was ist das?

(00:12:47) - Wie ist die norwegische Trainingsmethode aufgebaut?

(00:16:23) - Was macht die Norweger:innen so erfolgreich?

(00:18:57) - Was sagt die Studienlage zur norwegischen Methode?

(00:23:07) - Wie sieht eine typische Woche mit der norwegischen Trainingsmethode aus?

(00:28:58) - Double Threshold Training: Was bringt das?

(00:32:03) - Belastungsverhältnis 4:1 statt 2:1: Wieso trainieren die Norweger:innen so?

(00:35:01) - High Volume vs. „normale“ lange Einheiten

(00:40:57) - Wie wichtig ist es, ergänzend Krafttraining zu machen?

(00:44:53) - Gibt es einen „norwegischen Ernährungsansatz“?

(00:48:34) - Der Effekt von Biacarbonaten

(00:52:20) - Wie können wir die Kohlenhydratzufuhr für den Wettkampf trainieren?

(00:56:59) - Für wen eignet sich die Methode?

(00:58:33) - Welche Parameter sind relevant für die Messung?

(00:59:35) - Vor- und Nachteile der norwegischen Methode

(01:02:12) - Was können wir daraus lernen?

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Foto: Kurt König

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Longevity (= Langelebigkeit) liegt absolut im Trend - wer will schließlich nicht länger jung bleiben? Um den Alterungsprozess zu verlangsamen, wird viel empfohlen, von Kollagen-Präparaten und Rotlichttherapie bis hin zu Höhentraining oder Fasten. Aber was von alldem hält unsere Zellen wirklich jung? Und welche Rolle spielt Sport dabei? Die Antwort bekommen wir von Longevity-Forscher und Sportmediziner Prof. Dr. Alexander Rondeck in dieser Folge: Er gibt uns wissenschaftlich fundierte Empfehlungen, wie wir unser Training, die Ernährung und unseren Lifestyle optimieren können, um länger jung und fit zu bleiben.

(00:01:34) - Intro Ende

(00:04:20) - Was bedeutet Longevity?

(00:06:18) - Wann sollten wir mit Longevity anfangen?

(00:08:42) - Wie sehr haben wir den Alterungsprozess in der Hand?

(00:11:48) - Sterben Deutsche im Europa-Vergleich früher?

(00:14:24) - Welche Rolle spielt Bewegung für Longevity?

(00:20:58) - Lässt uns zu viel Sport früher altern?

(00:23:49) - Die beste Ernährungsweise, um lange zu leben

(00:29:22) - Wirkung von Fasten

(00:32:10) - Auf welche Lebensmittel sollten wir verzichten?

(00:39:01) - Gute Mikronährstoffe für unsere Zellgesundheit

(00:44:15) - Welche Rolle spielt Kollagen bei der Verjüngung?

(00:47:10) - Kreatin: Positive Einflüsse

(00:49:14) - Peptide: Wie hilfreich sind sie?

(00:49:32) - NMN: Ist der Hype berechtigt?

(00:53:03) - Effekte von Hyaluron

(00:55:05) - Mikronährstoffe speziell für Läufer:innen

(00:56:46) - Schlaf tracken?

(00:59:45) - Vorteile von Hitze- und Kältetherapie

(01:02:51) - Rotlichttherapie

(01:03:59) - Länger leben durch Höhentraining?

(01:10:38) - Zukunft der Longevity-Forschung: Stammzellentherapie & Co.

(01:13:21) - 3 Tipps vom Longevity-Experten

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Foto: Alexander Rondeck

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Wenn wir eines nicht beim Lauftraining gebrauchen können, dann ist es eine laufende Nase, juckende Augen und Niesreiz. Aber jeden Frühling ist es für viele Allergiker:innen wieder so weit - die Pollensaison startet wieder und macht das Laufen im Freien unnötig kompliziert. Zum Glück gibt es einige Tipps, die wir beim Laufen mit Heuschnupfen beherzigen können. Apothekerin Astrid Janovsky erklärt, wie wir uns mit der richtigen Wahl der Trainingsuhrzeit, Laufroute, Wetterlage und Ernährung (!) das Leben leichter machen können und gibt uns eine fachkundige Übersicht über die besten Anti-Allergika. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:29) - Intro Ende

(00:03:45) - Die Heuschnupfen-Saison

(00:06:57) - Wie entstehen Allergien?

(00:10:49) - Typische Allergie-Symptome

(00:12:47) - Die häufigsten Allergien

(00:16:10) - Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei Läufer:innen

(00:18:16) - Wie kann ich Allergien „in den Griff kriegen“?

(00:19:27) - Allergien können sich verschlimmern!

(00:22:19) - Laufen bei Pollenflug: Die besten Uhrzeiten & Wetterverhältnisse

(00:29:48) - Stadt vs. Land: Die besten Laufrouten

(00:31:56) - Filtermasken beim Laufen?

(00:35:15) - Was sollten wir nach dem Lauf tun?

(00:37:59) - Allergiemedikamente: Welche Optionen gibt es?

(00:44:07) - Entwicklung von Allergiemedikamenten

(00:48:48) - Was sollten wir bei der Einnahme was beachten?

(00:52:28) - Gibt es Nebenwirkungen?

(00:57:05) - Was ist eine Immuntherapie und wie sinnvoll ist sie?

(00:59:14) - Können sich Allergien mit der Zeit zurückbilden?

(01:01:13) - Kreuzallergien: Was ist das?

(01:03:54) - Welche Auswirkungen hat die Ernährung auf Heuschnupfen?

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Foto: Astrid Janovsky

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Blutzucker-Tracking ist in. Die einen versuchen damit ihre sportliche Performance zu verbessern, die anderen versuchen damit ein paar Pfunde verlieren. Selbsternannte Glukose-Expert:innen wie die "Healthfluencerin" Jessie Inchauspé aka die "Glucose Goddess" wollen den Blutzucker-Code entschlüsselt haben und behaupten: Wer den eigenen Blutzuckerspiegel kontrolliert, lebt länger, gesünder und leistungsstärker. Aber wie viel Wissenschaft steckt hinter diesen Blutzucker-Hacks - und wie allgemeingültig sind sie? Gemeinsam mit Ernährungsmedizinerin Dr. Cornelia Ott werfen wir einen kritischen Blick auf Blutzuckerspitzen und ihre Relevanz für den Sport. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:30) - Intro Ende

(00:04:00) - Makronährstoffe: Wozu brauchen wir die?

(00:05:20) - Die Übergewicht-Pandemie & die "Glucose Goddess"

(00:09:30) - In der "richtigen" Reihenfolge essen: Wie wichtig ist das?

(00:13:10) - Gemüse für einen stabilen Blutzucker

(00:15:40) - Zucker = Zucker?

(00:21:10) - Maximal 3 Mahlzeiten am Tag?

(00:23:25) - Essig vor der Mahlzeit – sinnvoll?

(00:26:15) - Sollten wir uns nach dem Essen bewegen?

(00:28:00) - Wie schlimm sind Blutzuckerspitzen wirklich?

(00:34:10) - Gewicht kontrollieren mit Blutzucker-Tracking?

(00:37:05) - Dieselbe Mahlzeit, unterschiedliche Reaktion

(00:39:45) - Wie beeinflusst Sport den Insulinhaushalt?

(00:41:25) - Unterschied zwischen Ausdauer- und Kraftsport & Nachbrenneffekt

(00:44:20) - Stoffwechselkrankheiten bei Läufer:innen

(00:47:15) - Warum Blutzucker-Tracking für Läufer:innen sinnvoll sein kann

(00:50:25) - Tipps gegen Hungerast und Blutzuckerspitzen

(00:53:20) - Was können wir von der Glucose Goddess lernen?

(00:56:00) - Die Zukunft der Blutzucker-Forschung

Cornelias Buch "Die Superkraft der Mikronährstoffe" gibt's hier.

Hier findet ihr Cornelia auf Instagram und hier ihre Website.

Foto: Cornelia Ott

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Die Halbmarathon-Saison ist da! Viele von uns trainieren fleißig und jagen vielleicht sogar einer neuen Bestzeit hinterher - und das neben Beruf und Sozialleben. Im Podcast holen wir uns deshalb dieses Mal Trainings-Tipps von jemandem ab, der neben seinem fordernden Alltag ebenfalls auf extrem hohem Niveau trainiert, aber kein Profi ist: Richard Vogelsang, Gewinner des Haspa HM Hamburg 2024 (01:07:29). Richard verrät uns in der Folge, wie er sein Training neben Beruf und Alltag stemmt und welche Tipps er ambitionierten Hobby-Läufer:innen geben würde. Wir sprechen unter anderem über Prioriätensetzung im Training, Wettkampf-Vorbereitung, Regenerationsstrategien - und vieles mehr. Viel Spaß beim Hören!

(00:02:10) - Intro Ende

(00:02:46) - Richards Ziele 2025

(00:06:44) - Richards Lieblingsläufe/HMs

(00:09:38) - Der Weg zur Laufkarriere

(00:12:42) - Prioritäten setzen & Planung

(00:15:51) - Kilometer pro Woche / Trainingswoche

(00:22:09) - Die Rolle von Ausgleichssport

(00:23:10) - Grundlagenausdauer trainieren

(00:25:14) - Typische Fehler in der Vorbereitung

(00:31:16) - Top-Tipps für eine gute Trainingsplanung

(00:34:04) - Vorteile von lokalen Wettkämpfen

(00:36:28) - Übergang von Off-Season zur Wettkampfsaison

(00:39:39) - Wettkampf-Planung

(00:46:24) - Training für Bestzeit ausgestalten

(00:48:26) - Was wird bei der Leistungssteigerung unterschätzt?

(00:51:40) - Regeneration: Planen vs. intuitiv

(00:53:22) - Die besten Regenerations-Maßnahmen

(00:55:25) - Richards Rennstrategie

(00:57:05) - Top-3 Tipps für den Halbmarathon

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Foto: Richard Vogelsang

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Der perfekte Laufschuh ist ein Schuh, der unser Verletzungsrisiko beim Laufen senkt und uns gleichzeitig schneller macht. Die Laufschuhtechnologien haben in den letzten Jahren riesige Sprünge gemacht - aber ist wirklich alles besser geworden? Halten die Hersteller wirklich, was sie in puncto Performance und Prävention versprechen? Mittlerweile liefert uns die Wissenschaft dazu handfeste Ergebnisse...und die dürften einige überraschen. Laufschuhexperte Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann ist bei uns im Podcast, um uns zu beantworten, was der optimale Laufschuh können muss, welche Eigenschaften erwiesenermaßen unsere Leistung steigern - und welche uns gesünder laufen lassen.

(00:01:47) – Intro Ende

(00:03:59) – Der perfekte Laufschuh: Welche Technologien gibt es?

(00:08:22) – Verletzungen beim Laufen: Welche Rolle spielen Schuhe?

(00:11:14) – Die 4 Schuh-Technologien erklärt

(00:18:26) – Wie individuell muss die Schuhauswahl sein?

(00:21:28) – Laufstil: Was sagt er wirklich aus?

(00:23:33) – Schrittfrequenz als Merkmal für Läufer:innentypen

(00:29:15) – Verletzungsreduktion & Knieentlastung durch die richtigen Schuhe

(00:32:30) – Achillessehnenverletzungen: Wie stark beeinflussen Schuhe das Risiko?

(00:35:20) – Plantarfasziitis: Können Schuhe die Ursache sein?

(00:38:40) – Dämpfung: Entwicklung über die Jahre

(00:42:21) – Studie zur Wirkung der Carbonsohle

(00:43:36) – Sprengung: Was bedeutet sie für das Laufen?

(00:50:44) – Worauf beim Schuhkauf achten: Verletzungsprävention

(00:54:15) – Wie viel Einfluss haben Laufschuhe auf die Leistung? – Studienlage

(00:58:22) – Rocker-Sohlen

(01:01:58) – Gewicht der Schuhe: Wie wichtig ist es wirklich?

(01:04:24) – Welches Material ist das beste für Laufschuhe?

(01:06:20) – Wie lange dauert die Anpassung an neue Schuhe?

(01:09:14) – Die Zukunft der Laufschuhe: Ein Blick auf biomechanische Innovationen

➡️ Weitere spannende Studien zum Thema Laufschuhe & Verletzungsrisiko

Bild: Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann

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Dieselbe Trainingsstrategie kann bei zwei unterschiedlichen Personen zu sehr verschiedenen Trainingserfolgen führen. Aber welche Faktoren sind für den Erfolg verantwortlich? An welchen Parametern können wir festmachen, ob wir im Training oder Alltag Anpassungen vornehmen müssen - und wie personalisieren wir unseren Trainingsplan, um die besten Trainingsreize zu setzen? Sportwissenschaftler Prof. Dr. Billy Sperlich liefert uns die aktuellsten Erkenntnisse aus der Forschung zum Thema Trainings-Individualisierung und gibt Tipps, wie das Ganze mithilfe von Wearables gelingen kann.

(00:01:39) - Intro Ende

(00:04:41) - Was versteht man unter Trainings-Individualisierung?

(00:07:11) - Wie stark sollte das Training wirklich personalisiert sein?

(00:12:48) - Die größten Einflüsse auf Trainingserfolge

(00:13:44) - Standardisierte Pläne anpassen – worauf kommt es an?

(00:18:51) - Woran erkenne ich, dass mein Plan angepasst werden muss?

(00:25:54) - Gibt es auch „zu viel“ Individualisierung?

(00:28:13) - Studien: Wie viel bringt Individualisierung wirklich?

(00:31:21) - Herzfrequenz tracken - was bringt das?

(00:37:13) - Welche weiteren Variablen sind aussagekräftig?

(00:42:03) - Trainingsperiodisierung: Ist es sinnvoll?

(00:45:41) - Vorsicht bei Periodisierung vor Wettkämpfen

(00:50:32) - Wie zuverlässig sind Wearables?

(00:57:54) - Mehr auf das eigene Körpergefühl hören!

(00:59:59) - Methoden zur Trainingssteuerung für Fortgeschrittene

(01:02:02) - Ausblick: wie sieht die Zukunft der Individualisierung aus?

(01:09:12) - Welche Rolle spielt die Genetik bei Ausdauersportler:innen?

(01:11:45) - Kann KI die Trainingsplanung erleichtern?

Mehr spannende Blogartikel rund um's Training findet ihr auf Billys Website.

Hier geht's zu Billys Instagram-Account.

Bild: Billy Sperlich

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Viele Läufer:innen trainieren ihren Oberkörper wenig bis gar nicht, gleichzeitig heißt es in Laufkreisen aber immer "Rumpf ist Trumpf". Wie lautet denn nun also die Empfehlung? Wie sinnvoll ist Oberkörpertraining für Langstreckenläufer:innen? Und von welchen Übungen profitieren wir wirklich, welche können wir weglassen? Die Antworten darauf gibt Coach Ole Foerster in dieser Podcastfolge. Mit ihm diskutieren wir, ob Oberkörpertraining unsere Haltung beim Laufen in irgendeiner Weise positiv beeinflusst - und ob es die "richtige" Haltung überhaupt gibt. Warum wir uns viele Rumpf-Übungen sparen können, hört ihr im Podcast. Viel Spaß!

(00:01:35) - Intro Ende

(00:03:30) - Vernachlässigen Läufer:innen den Oberkörper?

(00:06:07) - Ganzkörpertraining: Warum das so sinnvoll ist

(00:07:44) - Wie wichtig ist eine „richtige“ Körperhaltung?

(00:12:43) - Born to run: Verbessert sich die Haltung durch Barfußlaufen?

(00:14:26) - Haltung vs. Belastungsmanagement

(00:19:20) - Schmerzen & Verletzungen durch die „falsche“ Körperhaltung?

(00:22:59) - Bessere Leistung durch bessere Körperhaltung?

(00:26:44) - Was machen die meisten Läufer:innen bei der Oberkörperhaltung falsch?

(00:30:32) - Welche Oberkörpermuskeln sind für Läufer:innen wichtig?

(00:33:01) - Core-Training und Alternativen für gute Rumpfmuskulatur

(00:39:28) - Kann schlechter Oberkörpertraining negative Auswirkungen auf die Leistung haben?

(00:44:24) - Wie sollten wir unsere Arme bewegen?

(00:47:05) - Keine Scheu vor Gewichten

(00:51:15) - Mobilitätsübungen: Wie hilfreich sind sie?

(00:55:20) - Training gegen Verspannungen

(01:02:20) - Wie sollte ein guter Trainingsplan aussehen?

(01:07:00) - Ganzkörpertraining vs. Training in Etappen

(01:09:45) - Laufen und Krafttraining an einem Tag?

(01:11:24) - Push- & Pull-Einheiten

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Ihr wollt noch mehr von Ole hören? Hier findet ihr seinen Podcast auf Spotify.

Hier geht's zur Playlist von Ole mit den besten Übungen für den Oberkörper.

Foto: Ole Förster

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